Artigos por Dr. Daniel Valpaços

A postura correcta na sua secretaria

Já estou à ouvir os gritos dos génios do marketing que não entenderam a divulgação de estas pequenas dicas, porque ao lê-las ira evitar muitas dores e também menos visitas pelo consultório. Mas sem qualquer hesitação, vamos lutar por umas “costas saudáveis” !

O computador tornou-se um incontornável dos nosso escritórios, colocando-nos à um clique de clientes no estrangeiro, permitindo uma interacção quase instantânea, alias em Portugal é agora o nosso banco, a nossa repartição de finanças... fazemos tudo ou quase tudo através do nosso computador: bem ou mal, isso já seria outro tema para os colegas especializados em estudos comportamentais.

Mas também, é necessário imaginar que ao fim de 40 horas semanais atrás do nossos ecrã, este uso intensivo pode originar desconforto e dores musculares. Alias porque o nosso corpo possui um factor impressionante de adaptação: iremos adoptar a postura de maior conforto e de menor desgaste de energia para trabalhar ao computador, no entanto esta acomodação afecta pouco à pouco à estrutura do nosso corpo ( um fundamento importante em osteopatia) e anos mais tarde dores de costas, de pescoço, de ombros, de pulsos estão assegurados.  Os leitores mais assíduos dirão que me esqueci do factor “stress”, e com razão porque são inconfundíveis com o desconforto e as dores músculo-esqueléticas : e por isso convido-vos à ler o artigo sobre Stress e Osteopatia. 

Um frequente motivo de consulta e também quebra cabeça para a classe médica é o “mouse syndrome” ou síndrome do rato, é de realçar para as pessoas sofrendo de musofobia (medo dos ratos) que não estamos à falar dos roedores mas do dispositivo informático.

Denomina-se de síndrome, já que reúne uma série de sintomas desenvolvidos apôs o trabalho prolongado no computador.

Eis uma lista não exaustiva destas afecções :

  • formigueiros, mãos frias, dormências, dores nos punhos
  • dores no pescoço (cervicalgias)
  • dores nos ombros
  • dorsalgia 
  • dores de cabeça (cefaleias, enxaquecas)

Apesar de cada sintoma ter sido tema de artigo, neste contexto trata-se do que se denomina de “cadeia ascendente” ou seja a disfunção primaria (a disfunção que esta na origem) é devida ao uso do “rato”, sendo as dores/desconfortos do paciente apenas compensações e adaptações. 

Embora fosse conveniente reduzir os transtornos músculo-esqueléticos “ao mouse syndrom”, o trabalho à secretaria amplia a lista : lombalgia, ciáticas, stress, transtornos digestivos (obstipação, azia, refluxo...), varizes, pernas pesadas, cansaço da visão ...

Analise biomecânica das posturas erradas típicas no escritório :

Para os mais familiarizados com as novas tecnologias, descobrira na internet inúmeras imagens de como dormir correctamente, como se sentar na sua secretaria, como passar a ferro... por outro lado, todos nos sabemos os “erros” que cometemos diariamente relativamente à nossa postura. Tentar reproduzir uma imagem postural correcta no dia à dia é um desafio : em primeiro porque à dormir apenas sabemos como adormecemos e da forma que acordamos, no trabalho porque quando o nosso chefe nos pede uma relatório na hora as dores musculares e/ou ósseas são relegadas para segundo plano.

No entanto, acredito que é necessário compreender como a forma de nos sentarmos 8horas/dia afecta o nosso equilíbrio postural, para corrigirmos de forma inteligente e coerente para não ouvir a recorrente frase dos doentes “tento manter as costas direitas mas não aguento muito tempo e ainda me dói mais !”

O erro comum é de se sentar muito à frente na cadeira sem contacto total das costas com o apoio, o que leva ao decorrer das horas à desmoronar-se no assento e incide fortemente nas nossas curvaturas vertebrais : 

  • na zona lombar : sentar-se no meio da sua cadeira com o fundo das costas em apoio provoca uma flexão lombar e uma báscula posterior da bacia : apesar da sensação de conforto inerente ao estiramento dos músculos para vertebrais lombares, o alongamento durável e diário favoreceinstabilidade ligamentar e diminui a fisiologia da lordose lombar (factor de sustentabilidade vertebral)
  • na região torácica : esta posição errada cria um aumento da cifose torácica (os utentes costumam dizer que estão à ficar mais corcundas). O resultado é um aumento da pressão abdominal dificultando os movimentos do diafragma durante a inspiração: à partir disto são os músculos secundários da respiração (escalenos e esternocleidomastoidiano) que o substituem. No entanto, este ditos músculos estão amarrados à coluna cervical e primeiras costelas, provocando tensões devidas à contracções repetitivas. O plexo braquial, situado entre a clavícula e primeira costela vai se encontrar comprimido entre as duas estruturas e perder da sua elasticidade : temos os ingredientes necessários para tensões no pescoço e irritações nervosos, cujo síndrome do canal carpico faz parte. 
  • Ao nível cervical :de forma geral, para olhar e concentrar-se no ecrã do computador, somos obrigados à aumentar a extensão cervical : as facetas articulares estão comprimidas, os músculos suboccipitais contraídos, mistura explosiva para as dores no pescoço, dores de cabeça e predisposição à artrose facetaria. 

Torna-se simples descobrir o principal culpado na postura errada à secretaria, mas também não devemos esquecer que outro erro é colocar o teclado e rato demasiado perto da borda da secretaria : nessa posição trapézio e elevador da scapula ( os músculos ligando o pescoço ao ombro) estão contraídos constantemente e perdem elasticidade, o que os torna fibrosos e dolorosos.

Passando à pratica 

O mercado de produtos ergonómicos é vasto, contudo o factor essencial é uma postura correcta : pode investir numa formula 1 mas são as aulas de condução desportiva que darão frutos, tal como a melhor bicicleta não se ira substituir às suas pernas.

O investimento necessário é mínimo e permitem evitar incorrecções grosseiras :

  • uma cadeira regulável em altura, preferencialmente com encosto fixo e sem apoio de braço.
  • uma secretaria profunda, idealmente entre 65 e 75cm
  • uma pequena almofada de 15cm de espessura e 35cm de cumprimento
  • um computador fixo com ecrã plano de 17 polegadas no mínimo, sendo o ideal19’’ (caso trabalha no portátil, devera prever um suporte inclinável)
  • um teclado fino e um rato led ergonómico

E como utilizar todo este material ?

  1. Comece por sentar-se com as nádegas no fundo da cadeira
  2. Incline-se para a frente para colocar a almofada transversalmente e endireite-se
  3. Aproxime a cadeira da secretaria, deixando 3 dedos entre a sua barriga e o bordo do mobiliário
  4. Coloque os seus pés no chão e joelhos à 90° (para as pessoas mais pequenas é possível usar uma caixa ou suporte de apoio podal)
  5. Disponha os seus antebraços na secretaria e regule a altura da cadeira de forma à sentir os braços suportados e os ombros relaxados
  6. Ponha o teclado à uma distancia de 20 cm da sua barriga
  7. Posicione o rato de maneira à ter sensibilidade suficiente para somente mexer o pulso
  8. O ecrã deve estar pelo menos à um cumprimento de braço

Esta ligeiras modificações são económicas e ao alcance de todos.

Pense em efectuar pequenas pausas todas as horas, o mais recomendável é de se levantar nem que seja por dois minutos, para beber agua por exemplo. 

Sentado pode perfeitamente realizar exercícios de contracção dos glúteos, de movimentos do calcanhar até à ponta do pé para melhorar a circulação das pernas.

Em caso de duvidas, solicite informações ao seu osteopata claro, mas igualmente à medicina do trabalho, fisioterapeuta, enfermeira da empresa ou formule as suas duvidas/questões em Este endereço de email está protegido contra piratas. Necessita ativar o JavaScript para o visualizar.

Nota: este artigo é meramente o relato da nossa experiência e opinião.

A Osteopatia não se substitui ao uso de medicação e à consulta do seu médico. 

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